Para que el cuerpo rinda al máximo en el gimnasio, no solo importa el "qué" comemos, sino el "cuándo". La comida previa funciona como el combustible que evita la fatiga, mientras que la posterior es la clave para reparar las fibras musculares y recuperar la energía perdida.

1. Antes de entrenar: El "Pre-Workout"
El objetivo aquí es cargar los depósitos de glucógeno (energía) y evitar molestias estomacales.

¿Cuánto tiempo antes?
Comida completa (Almuerzo o cena): De 2 a 3 horas antes. Necesitás tiempo para digerir grasas y proteínas.

Snack rápido: Entre 30 y 60 minutos antes. Debe ser algo liviano y de fácil digestión.

¿Qué comer?
Priorizá los carbohidratos de absorción rápida o moderada.

Opción 1: Una banana (es el aliado número uno por su potasio y energía rápida).

Opción 2: Una tostada de pan integral con una pizca de miel o mermelada.

Opción 3: Un puñado pequeño de frutos secos (sin excederse, porque la grasa es lenta de digerir).

Opción 4: Yogur con cereales sin azúcar.

Tip clave: Evitá las comidas con mucha fibra o muy picantes justo antes de ir, ya que pueden causar pesadez o malestar gástrico durante el esfuerzo físico.

2. Después de entrenar: La Recuperación
Al terminar, el cuerpo está en modo "esponja". Necesitás reponer el glucógeno quemado y darle aminoácidos a tus músculos para que crezcan y se recuperen.

¿Cuánto tiempo después?
Lo ideal es comer dentro de los 45 a 60 minutos posteriores al entrenamiento (la famosa "ventana anabólica"), aunque lo más importante es la calidad de los nutrientes que consumas en las horas siguientes.

¿Qué comer?
Aquí la clave es la combinación de Proteínas + Carbohidratos.

Proteínas: Pollo, huevo, atún, legumbres o batido de proteína. Ayudan a reparar el músculo "roto" por el ejercicio.

Carbohidratos: Arroz, papa, batata o pastas. Reponen la energía gastada.

Ejemplos ideales:

Omelette de claras con una rodaja de pan: Proteína de alta calidad y energía.

Sándwich de pollo o atún: Práctico y completo.

Bowl de avena con leche y fruta: Ideal si entrenás temprano por la mañana.

Arroz con lentejas o pollo: Una comida sólida perfecta si entrenaste antes del almuerzo o cena.

3. El factor invisible: La Hidratación
Nada de lo anterior funciona si el cuerpo está deshidratado.

Antes: Beber unos 500 ml de agua dos horas antes.

Durante: Sorbos pequeños y constantes para mantener el volumen de sangre y la temperatura corporal.

Después: Reponer el líquido perdido. Si el entrenamiento fue muy intenso o duró más de una hora, una bebida con electrolitos puede ayudar.